Το μέλι στην αθλητική διατροφή

Οι υδατάνθρακες είναι η πιο σημαντική πηγή ενέργειας για τα άτομα που ασκούνται τακτικά. Η κατανάλωση υδατανθράκων πριν, κατά την διάρκεια και μετά την προπόνηση είναι απαραίτητη για την πρόληψη της κόπωσης και την βελτίωση της απόδοσης.

Το μέλι αποτελεί μία από τις σημαντικότερες πηγές υδατανθράκων και μπορεί εύκολα να συμπεριληφθεί στην διατροφή των αθλητών. Ήδη από την αρχαιότητα οι αθλητές κατανάλωναν μέλι με γάλα ή με σύκα πριν αγωνιστούν καθώς το θεωρούσαν αναζωογονητικό του οργανισμού. Το μέλι πέπτεται εύκολα και απορροφάται με αργό ρυθμό από το γαστρεντερικό σύστημα με αποτέλεσμα να παρέχει σταθερά ενέργεια κατά την διάρκεια της προπόνησης. Σε αντίθεση με την ζάχαρη δεν προκαλεί απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα που εν συνεχεία επιφέρει έντονη μείωση των επιπέδων κατά την διάρκεια της προπόνησης (υπογλυκαιμία). Έχει επίσης αποδειχτεί ότι η κατανάλωση του βελτιώνει την απόδοση ιδιαίτερα κατά την διάρκεια αθλημάτων αντοχής. Επιπλέον η κατανάλωση του μετά την προπόνηση βοηθάει στην βέλτιστη αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου και την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού. Έχει ακόμα αποδειχτεί ότι ενεργοποιεί τοανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά στην επούλωση των πληγών. Το μέλι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εύκολη και οικονομική παρασκευή αθλητικών ποτών, προϊόντων που στην αγορά έχουν αρκετά μεγαλύτερο κόστος.

Mεταπροπονητική διατροφή: Τι πρέπει να γνωρίζει ένας Bodybuilder.

Από την ομάδα του Bodybuilders.gr

Το πιό σημαντικό γεύμα της ημέρας για έναν αθλητή, μαζι με το πρωινο και ισως και το προ-προπονητικο γευμα, είναι το γεύμα μετά την προπόνηση.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είτε αυτή ειναι αερόβια είτε αναερόβια - όπως βάρη - ο αθλούμενος "καίει" ένα ποσοστό από την ποσότητα υδατάνθρακα που υπαρχει στην αποθήκη ενέργειας των μυών του, η οποία λέγεται γλυκογόνο . Μετά απο την προπόνηση είναι σημαντικό αυτή η χαμένη ποσότητα να αναπληρωθεί οσο το δυνατόν ταχύτερα. Τα ωφέλη αυτής της γρήγορης αναπλήρωσης του γλυκογόνου είναι :
-Ταχύτερη Ανάρρωση
-Καλυτερη απόδοση στην επόμενη προπόνηση
-Ο οργανισμός αποκτά δυνατότητα να βρεθεί σε αναβολική κατάσταση ακριβώς την ιδανική στιγμή : μολις έχει προκληθεί μυική φθορα - στην προπόνηση - και το σώμα "διψάει" για θρεπτικά συστατικά που θα οδηγήσουν στη μυική αναπτυξη.

Τι χρειάζονται οι μύες μετά την προπόνηση ;

H απάντηση σε αυτή την ερώτηση είναι απλή: πρωτείνη, υδατάνθρακες και νερό. Αλλά τι είδους πρωτείνη και υδατάνθρακες;
Γενικά στη διάρκεια της ημέρας οι τροφές που συνιστώνται για αθλητές είναι αργής απορρόφησης, όπως οι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες, το κρέας κτλ. Αμέσως μετά την προπόνηση υπάρχει η μόνη εξαίρεση, αφού το σώμα μας τότε ζητάει θρεπτικά συστατικά που να απορροφονται γρήγορα.Γενικά στη διάρκεια της μέρας θέλουμε σταθέρα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, εκτός από αμέσως μετά την προπόνηση.Μετά την προπόνηση θέλουμε η ινσουλίνη να κάνει ένα "μπαμ" για να μεταφερθούν πιο γρήγορα υδατάνθρακες και πρωτείνες στους μύες μέσω του αίματος.

Άριστη επιλογή για αυτη ακριβώς την περίπτωση αποτελεί η πρωτείνη ορού γάλακτος (whey) και ο πολύ υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακας δεξτρόζη (ή αλλιώς γλυκόζη). Αν κάποιος θέλει να καταναλώσει ακριβώς αυτό που αποτελεί την ιδανική επιλογή συμφωνα με τις τελευταίες μελέτες, μπορεί να χρησιμοποίησει ενα μίγμα δεξτρόζης - μαλτοδεξτρίνης για πηγή υδατάνθρακα, αλλά δυστυχώς η μαλτοδεξτρίνη είναι αρκετά δυσεύρετη στην Ελλάδα. Πάντως και ο συνδιασμός whey - δεξτρόζη από μόνος του κρίνεται παραπάνω απο ικανοποιητικός. Ο σύνηθης τρόπος κατανάλωσης δεξτρόζης και whey είναι σε shaker με αρκετό νερό.

Πόση πρωτείνη ; Πόσο υδατάνθρακα ;

Ένας γενικός κανονας για το ιδανικό μιγμα δεξτρόζης - whey είναι :

- 0,6-0,9 γραμμάρια δεξτρόζη ανά κιλό αλιπης μαζας (lean body mass, LBM)
- 0,4-0,5 γραμμάρια whey ανά κιλό αλιπης μαζας

Αυτό σημαίνει ότι για έναν αθλητή με αλιπη μαζα 70 κιλα συνιστωνται 42-63 γραμμαρια δεξτροζη και 28-35 γραμμαρια whey μετα την προπονηση. Οσο πιο δυνατη ηταν η προπονηση, τοσο περισσοτερα τα συνιστωμενα γραμμαρια δεξτροζης.

θα πρεπει να σημειωθει οτι στα γραμμαρια whey, αναφερομαστε στα γραμμαρια καθαρης πρωτεινης. Τα 30 γραμμαρια καθαρης πρωτεινης πχ αντιστοιχουν σε 33 γραμμαρια whey powder οταν η περιεκτικοτητα της ειναι 90%, ή σε 42 γραμμαρια οταν η περιεκτικοτητα της ειναι 70%

Που μπορώ να βρω δεξτρόζη ; Που πρωτείνη whey ;

Δεξτρόζη (γλυκόζη) κάποιος μπορεί να βρει σχετικα εύκολα σε οποιοδήποτε φαρμακείο. Η μορφή της που συνιστάται για καθαρά πρακτικούς λόγους ειναι σε σκόνη. Η whey ειναί και αυτή εύκολο να βρεθεί, υπάρχει σε οποιοδήποτε μαγαζί με συμπληρώματα διατροφης .

Τι άλλο θα μπορούσα να βάλω στο shake μου για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα ;

Εκτός από την δεξτρόζη και την whey, για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα ενας σχετικα προχωρημενος αθλητης μπορεί να καταναλώσει και γλουταμίνη - 5 γραμμάρια είναι μια αρκετά καλή ποσότητα - ή και κρεατίνη.

Μετά από το shake αυτό τι ακολουθεί ;

To shake δεξτρόζης πρωτείνης απορροφάται πολύ γρήγορα από τον οργανισμό. Σε αντίθεση με τα κανονικά γεύματα που θέλουν κατά μέσο όρο 2-3 ώρες για να απορροφηθουν ικανοποιητικά από τον οργανισμό, αυτό το shake σε 30 λεπτά εχει φτάσει πλήρως στους μύες. Άρα μετά από μισή ώρα περίπου μετά από το shake, θέλουμε πάλι υδατάνθρακα και πρωτείνη, αλλά αυτή τη φορά από φαγητό, αφου θέλουμε κάτι που να απορροφάται αργά από τον οργανισμό και να προκαλεί μία σχετικη αργή και σταθερή έκκριση ινσουλίνης στο αίμα. Ένα παράδειγμα για το δεύτερο γεύμα μετά την προπόνηση είναι καφέ ρύζι με φιλέτο κοτόπουλο ή τονος με ψητη/βραστη πατατα

Καλή προπόνηση!

10 συνήθειες που δεν γνωρίζουμε ότι παχαίνουν

Πίνουμε χυμούς του εμπορίου Μπορεί να θεωρούνται (και να διαφημίζονται ως) πηγή βιταμινών, στην πραγματικότητα όμως στην αναλογία βιταμινών – θερμίδων που σας παρέχουν νικητές αναδεικνύονται οι δεύτερες. Ακόμη και όταν δεν περιέχουν ζάχαρη ή συντηρητικά, οι χυμοί φορτώνουν το σώμα σας με καμουφλαρισμένους υδατάνθρακες, για μεγάλο ποσοστό των οποίων ευθύνεται η επεξεργασμένη φρουκτόζη. Αυτή η τελευταία, ακριβώς επειδή δεν μπορεί να αποθηκευτεί στα μυϊκά κύτταρα, μετατρέπεται ταχύτατα σε λίπος. Συμπέρασμα; Αν διψάτε πιείτε νερό ή πράσινο τσάι, αν χρειάζεστε βιταμίνες στύψτε μόνοι σας φυσικό χυμό από φρέσκα φρούτα. Αν είστε στο γραφείο και δεν έχετε μαζί σας φρέσκα φρούτα, πάρτε ένα συμπλήρωμα βιταμινών –θα σας δώσει τις βιταμίνες που χρειάζεστε, χωρίς τις θερμίδες του χυμού.

Πίνουμε συστηματικά αλκοόλ
Αν βιαστήκατε να απαντήσετε πως παραγγέλνετε αυστηρά και μόνο τζιν-τόνικ, για να αποφύγετε τις θερμίδες με τις οποίες γνωρίζετε ότι σας φορτώνουν τα υπόλοιπα ποτά, το πιθανότερο είναι πως δεν υπολογίζετε τους ξηρούς καρπούς, τα πατατάκια ή το finger food που καταναλώνετε μαζί με το ποτό σας. Το άθροισμα θερμίδων μιας βραδιάς στο μπαρ μπορεί εύκολα να ξεπεράσει τις χίλιες, ή το μισό κιλό λίπους αν παρασυρθείτε σε ένα-δυο κομματάκια πίτσα «μια που βγήκατε». Προσπαθήστε να περιορίσετε το αλκοόλ που καταναλώνετε σε ένα-δυο ποτά κάθε φορά που βγαίνετε, αν δεν θέλετε να σαμποτάρετε τις προσπάθειες όλης της υπόλοιπης εβδομάδας.
Τρώμε συχνά έξω
Μπορεί να αποφεύγετε τα fast food και να επιλέγετε ποιοτικά εστιατόρια που προσέχουν τα υλικά τους για τις εξόδους σας, και πολύ καλά κάνετε. Αν, όμως, βγαίνετε για φαγητό περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα, το πιθανότερο είναι ότι σαμποτάρετε την δίαιτά σας. Όχι απαραίτητα γιατί το φαγητό του εστιατορίου περιέχει περισσότερες θερμίδες από εκείνο που θα μαγειρεύατε σπίτι σας –αν και τις περισσότερες φορές ισχύει και αυτό– αλλά κυρίως γιατί αποκλείεται να φάτε μόνο ένα κυρίως πιάτο και μια μικρή σαλάτα, όπως θα κάνατε στο σπίτι.
Τα ορεκτικά, τα συνοδευτικά και η τεράστια ποικιλία του μενού θα σας παρασύρει να παραγγείλετε –και να δοκιμάσετε– λίγα παραπάνω απ’ όσα χρειάζεστε για να χορτάσετε. Επιπλέον, οι μερίδες είναι πολύ μεγαλύτερες, η γεύση, αν όχι καλύτερη, σίγουρα λιγότερο συνηθισμένη και η εικόνα των συνδαιτυμόνων σας που τρώνε ένας ακόμη λόγος για να μην αφήσετε –ακόμα– κάτω τα μαχαιροπίρουνα.

Δεν κοιμόμαστε αρκετά
Ή μπορεί να κοιμάστε αρκετά, αλλά να κουράζεστε υπερβολικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τόσο η έλλειψη ύπνου, όσο και το αυξημένο στρες σε συνδυασμό με την υπερβολική σωματική ή πνευματική κούραση κάνουν διπλό κακό στη σιλουέτα σας. Από τη μία, δημιουργούν αυξημένο αίσθημα πείνας, και από την άλλη στέλνουν μήνυμα στον οργανισμό σας να αποθηκεύσει λίπος, θεωρώντας πως βρίσκεται σε κατάσταση έκτακτης ανάγκης. Κι αυτό, χωρίς να συνυπολογίσουμε το γεγονός πως τρώτε γρήγορα και αγχωμένα φαγητό που παραγγείλατε απ’ έξω –με ιδιαίτερη προτίμηση στις υπερβολικά αλατισμένες επιλογές του fast food, που σας κάνουν να αισθάνεστε προσωρινά καλύτερα, καθώς έχουν επίδραση παρόμοια με εκείνη της σοκολάτας στον οργανισμό σας.

Υπερβάλλουμε με τις πρωτεΐνες
Κλασικό ανδρικό λάθος, στο οποίο υποπέφτουν και αρκετές γυναίκες. Αποφεύγετε τους υδατάνθρακες και τα λίπη, ή σε extreme περιπτώσεις τα αποκλείετε εντελώς από τη διατροφή σας, και φορτώνετε τον οργανισμό σας με υπερβολικά πολλές πρωτεΐνες, θεωρώντας πως συμβάλλουν στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, χωρίς να σας παχαίνουν. Αυτό που δεν συνυπολογίζετε, όμως, είναι ότι πολλά πλούσια σε πρωτεΐνες φαγητά –όπως η αγαπημένη σας μπριζόλα– περιέχουν επίσης σε μεγάλο ποσοστό κορεσμένα λιπαρά, καθώς και θερμίδες. Η λύση είναι εκείνη που οι διαιτολόγοι έχουν κουραστεί να επαναλαμβάνουν: ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, χωρίς στερήσεις και χωρίς υπερβολές.
 Κάνουμε συχνά αυστηρές δίαιτες
Για να δείτε μόνιμα αποτελέσματα στη σιλουέτα σας, η ισορροπημένη διατροφή πρέπει να είναι τρόπος ζωής, και όχι κάτι που κάνετε για δυο μήνες μέχρι να δείτε το επιθυμητό αποτέλεσμα στη ζυγαριά. Αυτό που πολλοί άνθρωποι δεν κατανοούν, είναι ότι «ισορροπημένη διατροφή» δεν σημαίνει «φρούτα και λαχανικά, με λίγο κοτόπουλο πού και πού». Κανένας φυσιολογικός άνθρωπος δεν κατάφερε να στερηθεί τα παγωτά και τις τηγανιτές πατάτες για ένα εξάμηνο –πόσο μάλλον για μια ολόκληρη ζωή. Προκειμένου να μην σαμποτάρετε τη δίαιτά σας, πρέπει να εντάξετε σε αυτήν ένα 10% απολαυστικά ανθυγιεινών γευμάτων.
 Αν, για παράδειγμα, ακολουθείτε μια δίαιτα με έξι γεύματα την ημέρα, οπότε τρώτε 42 γεύματα την εβδομάδα, τα τέσσερα από αυτά μπορούν να είναι «κακά» γεύματα: δυο μπάλες παγωτό, δυο κομμάτια πίτσα, ένα burger, μια μερίδα τηγανιτές πατάτες. Αν δεν υπερβάλλετε, και δεν ξεφεύγετε από το όριο του 10%, διασφαλίζετε όχι μόνο πως δεν θα παχύνετε αλλά και πως δεν θα πέσετε με τα μούτρα σε μια γαβάθα παγωτό μετά από τρεις εβδομάδες εξαντλητικής δίαιτας με μαρουλόφυλλα, θυμίζοντας στον οργανισμό σας να αποθηκεύσει λίπος τώρα που το βρήκε, γιατί «ποιος ξέρει πότε θα ξαναφάει ο τρελός».

Μένουμε με τους γονείς μας
Η κρίση είναι παντού γύρω μας, το ταμείο είναι μείον, και/ή το επίδομα ανεργίας δεν φτάνει για το ενοίκιο. Αν τελευταία φλερτάρετε με την ιδέα να επιστρέψετε στο πατρικό σας, ξανασκεφτείτε το. Δεν είναι μόνο τα υπέροχα σουτζουκάκια της μαμάς σας που θα σας παχύνουν. Είναι και το μονίμως γεμάτο ψυγείο, που θα ανοίγετε κάθε φορά που περνάτε από την κουζίνα, και όλες οι λιχουδιές που θα αγοράζουν «τώρα που είναι σπίτι το παιδί», και η επιμονή να φάτε δύο τεράστιες μερίδες δυο φορές τη μέρα, αλλιώς θα θεωρήσουν πως δεν σας αρέσει το φαγητό. Επίσης, το γεγονός πως βαριέστε να μαγειρέψετε όταν επιστρέφετε σπίτι από τη δουλειά συμβάλλει στο να φάτε ένα γιαούρτι ή δύο μαρουλόφυλλα και να πέσετε για ύπνο. Το αχνιστό φαγητό με όλη την οικογένεια μαζεμένη γύρω του να τσουγκρίζει κρασιά, πάλι, όχι.

Δεν τρώμε πρωινό
Ο λόγος για τον οποίο οι διαιτολόγοι τονίζουν και ξανατονίζουν το πρωινό ως το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, δεν είναι ούτε ότι θα σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για την ημέρα, ούτε ότι θα σας χορτάσει τόσο ώστε να φάτε λιγότερο το μεσημέρι ή το βράδυ. Ούτως ή άλλως, σε πολλούς ανθρώπους το πρωινό έχει την αντίθετη επίδραση, να πεινούν νωρίτερα το μεσημέρι. Εδώ κρύβεται ο πραγματικά σπουδαίος ρόλος του, που δεν είναι άλλος από το ότι ξυπνάει τον μεταβολισμό σας, ο οποίος κοιμάται το βράδυ όταν κοιμάστε κι εσείς. Αν δεν φάτε τίποτα το πρωί που θα ξυπνήσετε, ο μεταβολισμός σας θα δουλέψει πολύ αργότερα μέσα στην ημέρα, με αποτέλεσμα να μην είναι το ίδιο αποτελεσματικός. Γεγονός που μεταφράζεται ως αποθήκευση λίπους στο σώμα σας.

Πηγαίνουμε παντού με το αυτοκίνητο
Ακόμη και αν δεν παραλείπετε τις επισκέψεις σας στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα, αν όλες τις υπόλοιπες ώρες κάθεστε –είτε μπροστά από την οθόνη του υπολογιστή, είτε πίσω από το τιμόνι, είτε στο σκαμπό του μπαρ– παχαίνετε. Οι πεντακόσιες θερμίδες που θα κάψετε σε μια ώρα στον διάδρομο δεν αρκούν για να σας κρατήσουν σε φόρμα αν τέσσερις ημέρες την εβδομάδα δεν κινείστε καθόλου. Εντάξτε στο ημερήσιο πρόγραμμά σας λίγη φυσική δραστηριότητα –ακόμη και αν αυτή περιορίζεται στο να παρκάρετε δυο τετράγωνα μακριά και να περπατήσετε μέχρι το γραφείο, ή να χορέψετε για λίγο τα βράδια που θα βγείτε– και θα δείτε αμέσως διαφορά.

Στόχος παραλία: Οδηγός προπόνησης με στόχο την απώλεια λίπους

Πως θα καταφέρω να μειώσω το ποσοστό λίπους χωρίς να χάσω μύες; Ποια τα πλεονεκτήματα της ‘’εύκολης’’ προπόνησης; Πότε βοηθά στην απώλεια λίπους η προπόνηση με βάρη;

Όταν αναφερόμαστε στο ποσοστό λίπους το μυαλό πάει αυτόματα στη ποιότητα και στη ποσότητα των τροφών που θα καταναλώσουμε. Η αλήθεια είναι ότι η πολυπόθητη ‘’γράμμωση’’ εξαρτάται κυρίως από το τραπέζι του φαγητού και πολύ λιγότερο από οποιοδήποτε άλλο παράγοντα. Ωστόσο, μέσα από τα χαρακτηριστικά της προπόνησης που θα επιλέξουμε μπορούμε να δώσουμε ένα επιπλέον κίνητρο, διαμορφώνοντας μερικά από τα ποιοτικά χαρακτηριστικά της δραστηριότητας.

Το κύριο καύσιμο του οργανισμού είναι οι υδατάνθρακες. Τα λίπη είναι η πιο συμπυκνωμένη μορφή ενέργειας, η οποία επιστρατεύεται όταν οι ανάγκες το απαιτούν, αποδίδοντας κατά την καύση 9 θερμίδες/gr. Αποτελούν μια ατέλειωτη δεξαμενή ενέργειας στο σώμα, το οποίο, μπορεί θεωρητικά να τροφοδοτήσει για μέρες προσπάθειες που χαρακτηρίζονται από χαμηλή έως μέτρια ένταση.

Για να μετατραπούν τα αποθηκευμένα λίπη σε ενέργεια χρειάζεται αρκετός χρόνος γιατί πρέπει πρώτα να διασπαστούν από τον οργανισμό και μετά να μεταφερθούν προς τα μιτοχόνδρια των μυϊκών κυττάρων. Επειδή η διαδικασία αυτή χρειάζεται μεγάλες ποσότητες οξυγόνου θα πρέπει η ένταση της άσκησης να πέφτει αρκετά έτσι ώστε να λειτουργεί επαρκώς το αερόβιο σύστημα. Τα λίπη που προσλαμβάνονται με την τροφή χρειάζονται 5-6 ώρες για να μετατραπούν σε ενέργεια, γι αυτό και δεν συνιστώνται ως γεύμα πριν από τη προπόνηση

Η δραστηριότητα που θα επιστρατεύσει μόνο λίπος ως καύσιμο του οργανισμού δεν υφίσταται. Ωστόσο, υπάρχουν χαρακτηριστικά της άσκησης που ενεργοποιούν το μηχανισμό καύσης λίπους σε μεγαλύτερο βαθμό. Τα δέκα ειδικά χαρακτηριστικά είναι:

1. Ήπια ένταση

Ο ανθρώπινος μεταβολισμός επιστρατεύει το αντίστοιχο ενεργειακό μονοπάτι βάση συνθηκών. Το λίπος δεν χρησιμοποιείται ως καύσιμο σε για άμεση εξυπηρέτηση του οργανισμού, το ρόλο αυτό τον έχει η τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Η επιστράτευση των λιπαρών ξεκινά όταν η δραστηριότητα παίρνει αερόβια χαρακτηριστικά. Εκεί ξεκινά η καύση μίγματος υδατανθράκων και λιπών. Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση επικρατεί η καύση υδατάνθρακα ενώ όσο πιο ήπια λιπαρών.

2. Αυξημένη διάρκεια προπόνησης

Όπως έχει αναφερθεί το λίπος δεν προσφέρεται για άμεση ενεργειακή εξυπηρέτηση του οργανισμού. Η χρησιμότατα του λίπους αυξάνεται όσο περνά ο χρόνος. Όταν η δραστηριότητα πάρει μεγάλες χρονικές διαστάσεις η πλάστιγγα μεταξύ υδατάνθρακα και λίπους γέρνει προς τη πλευρά του δεύτερου, ανεξάρτητα από την ένταση της προσπάθειας.

3. Συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας δραστηριότητας

Έχει βρεθεί ότι ο συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας δραστηριότητας είναι το ο πλέον αποδοτικός, όσο αφορά την κατανάλωση ενεργείας. Σε καμία περίπτωση το μεικτό αυτό σύστημα δεν αξιοποιεί ενέργεια μόνο από λιπαρά, ωστόσο, καίει μεγάλες ποσότητες και από αυτή τη κατηγορία αφού οι ανάγκες είναι τεράστιες.

4. 60%-75% της M.K.Σ

Ένας εύκολος τρόπος έλεγχου της έντασης στη προπόνηση γίνεται με τη μέτρηση των καρδιακών σφυγμών. Έχει βρεθεί ότι στο 60% με 75% της μεγίστης καρδιακής συχνότητας ο οργανισμός αξιοποιεί την ενέργεια των λιπαρών στο μέγιστο βαθμό. Ο έλεγχος των σφυγμών μπορεί να γίνει με βοήθεια καρδιοσυχνόμετρου το οποίο δεν απαιτεί τη διακοπή της προσπάθειας.

5. Διαλειμματική προπόνηση

Η διαλειμματική προπόνηση αποτελεί μια ιδιαίτερα αποδοτική μορφή δραστηριότητας. Ο ασκούμενος εναλλάσσει το ρυθμό της αερόβιας δραστηριότητας καταναλώνοντας άφθονη ενέργεια. Και σε αυτή τη μορφή προπόνησης αξιοποιούνται όλα τα ενεργειακά μονοπάτια με μεγάλη συμμετοχή του λίπους στο μηχανισμό μεταβολισμού.

6. Αθλοπαιδιές

Οι παιγνιώδεις δραστηριότητες έχουν όλα τα χαρακτηριστικά που απαιτούνται για τη καύση λίπους. Έχουμε ήπια ένταση, μακρά διάρκεια και εναλλαγή μεταξύ αερόβιας αναερόβιας δραστηριότητας. Αξίζει να σημειωθεί ότι, όταν μιλάμε για αθλοπαιδιές εννοούμε μόνο ψυχαγωγικές αθλητικές δραστηριότητες και όχι παιχνίδια υψηλής έντασης.

7. Ενεργοποίηση περισσότερων μυϊκών ομάδων

Οι πολυμυικές δραστηριότητες ενεργοποιούν στο μέγιστο τη μεταβολική λειτουργιά, αφού απαιτούν πολύ περισσότερη ενέργεια. Επιλέγουμε σύνθετες προσπάθειες οι οποίες αξιοποιούν όσο δυνατόν περισσότερους μύες.

8. Συχνή ανανέωση του προπονητικού προγράμματος

Η εναλλαγή των ασκήσεων οδηγεί στην αύξηση της ενεργειακής δαπάνης. Ο οργανισμός προσαρμόζεται γρήγορα στα προγράμματα γυμναστικής και αυτό οδηγεί σε μικρότερη κατανάλωση ενέργειας. Δίνοντας συχνά νέο κίνητρο αυξάνουμε τη μεταβολική λειτουργία με αποτέλεσμα να καίμε πολύ περισσότερο.

9. Αερόβια δραστηριότητα μετά από τα βάρη

Τα βάρη απαιτούν πάρα πολύ ενεργεία η οποία επιστρατεύεται από τις αντίστοιχες ενεργειακές πήγες. Εάν αμέσως μετά ακολουθήσει ήπια αερόβια δραστηριότητα ο οργανισμός είναι έτοιμος να προσφέρει στη κατανάλωση τις μεγάλες ενεργειακές αποθήκες λίπους που διαθέτει.

10. Προπονητική "πυκνότητα"

Τα συχνά διαλλείματα δεν βοηθούν στη μεγιστοποίηση της καύσης των λιπαρών. Ο μηχανισμός καύσης λίπους απαιτεί μακρά διάρκεια και χαμηλή ένταση. Ο εντατικός ρυθμός που συνοδεύεται από συχνά διάστημα ξεκούρασης οδηγεί σε αξιοποίηση ''εναλλακτικών'' μορφών ενέργειας.

Υπέρβαροι οι Έλληνες... "περίπατο" πάει η μεσογειακή διατροφή

Ένα στα τέσσερα παιδιά κι ένας στους τέσσερις ενήλικες είναι υπέρβαροι, ενώ τα ποσοστά του σακχαρώδη διαβήτη τύπου δύο, του μέχρι πρότινος χαρακτηριζόμενου ως διαβήτη των ενηλίκων, φτάνουν το 33% με 45% των νεοδιαγνωσθέντων περιστατικών στους εφήβους, γεγονός που αποδεικνύει ότι η μεσογειακή διατροφή στην Ελλάδα, απέχει κατά πολύ από τη θεωρία στην πράξη.
Τα παραπάνω τόνισε η κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος, Αμαλία Γιωτοπούλου, κατά τη διάρκεια της επιστημονικής εκδήλωσης με θέμα “Μεσογειακή διατροφή: Από τη θεωρία στην πράξη”, που έγινε την Κυριακή (03/04) στην Αθήνα από τα Κέντρα Μεσογειακής Δίαιτας - Διατροφής, Mediterranean Diet.

Σύμφωνα με την κ. Γιωτοπούλου η παχυσαρκία στην παιδική και εφηβική ηλικία συμβάλλει σ’ ένα εύρος άμεσων, αλλά και μακροχρόνιων προβλημάτων, όπως σακχαρώδης διαβήτης, υπερλιπιδαιμίες, υπέρταση, άπνοια ύπνου, μυοσκελετικά, γαστρεντερικά και ψυχολογικά προβλήματα.

Υπέρβαρα παιδιά, ειδικά άνω των 7 χρόνων, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για παχυσαρκία και καρδιαγγειακά νοσήματα κατά την ενήλικη ζωή. Η συχνότητα εμφάνισής τους στα παιδιά σ’ όλο τον κόσμο ενδέχεται να αυξηθεί έως και 50% στα επόμενα 15 χρόνια.

Από έρευνα που διεξήγαγε το Κέντρο Μεσογειακής Δίαιτας - Διατροφής, για τις διατροφικές συνήθειες των παιδιών σχολικής ηλικίας (2.500 παιδιά) προέκυψε ότι:

Τρία στα δέκα παιδιά δεν τρώνε πρωινό, πέντε στα δέκα δεν παίρνουν σνακ από το σπίτι για το σχολείο, μόνο ένα στα δέκα παίρνει όλα τα γεύματα με την οικογένεια του και πέντε στα δέκα παιδιά τρώνε πάνω από δύο φορές την εβδομάδα κόκκινο κρέας.

Επιπλέον, προέκυψε ότι έξι στα δέκα παιδιά θεωρούν ότι τρέφονται σωστά, έξι στα δέκα γνωρίζουν τον όρο μεσογειακή διατροφή και τον συνδέουν με το ελαιόλαδο, επτά στα δέκα παιδιά διαβάζουν τη λήξη στις ετικέτες των τροφίμων και οκτώ στα δέκα παιδιά τρώνε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα φαγητό απ’ έξω.

Όπως ανέφερε η κ. Γιωτοπούλου, από το σύνολο των 1.200 παιδιών υπέρβαρων - παχύσαρκων, ηλικίας 8 με 12 χρόνων, εκ των οποίων το 60% ήταν κορίτσια και το 40% αγόρια, τα 174 (ποσοστό 14,5%) είχαν αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης ορού και τα 114 (ποσοστό 9,5%) είχαν αυξημένα επίπεδα σακχάρου.

Ύστερα από παρέμβαση για διάστημα ενός έτους στο σύνολο του δείγματος οι τιμές των βιοχημικών δεικτών, μειώθηκαν από 10 έως 30%.

Στην ηλικία των 16-17 χρόνων, οι 100 από τους 110 έφηβους, ποσοστό 90,9%, που επανεξετάστηκαν είχαν διατηρήσει σε φυσιολογικά επίπεδα τους βιοχημικούς δείκτες καθώς και το σωματικό τους βάρος.

Τέλος η κ. Γιωτοπούλου επισήμανε, ότι εκτός από την διατροφική διαπαιδαγώγηση των παιδιών κρίνεται απαραίτητη και η εκπαίδευση των γονέων στη μεσογειακή διατροφή.

New York Times: Κάτι κάνουν λάθος αυτοί οι Έλληνες...

Αναφορά στο πόσο ωφέλιμη είναι η μεσογειακή διατροφή, κάνει δημοσίευμα των New York Times, ο συντάκτης του οποίου διερωτάται ωστόσο, επικαλούμενος στατιστικά του Οργανισμού Τροφίμων και Γεωργίας του ΟΗΕ, πώς είναι δυνατόν η διατροφή μεσογειακών λαών όπως η Ελλάδα, να είναι τόσο λανθασμένη, ώστε ο ελληνικός πληθυσμός να είναι 75% υπέρβαρος,

Αρχικά, η παρατήρηση ότι οι βορειοευρωπαίοι έπασχαν σε μικρότερο ποσοστό από τη στεφανιαία νόσο μετά το Β' Παγκόσμιο Πόλεμο σε σύγκριση με πριν, αποδόθηκε από το Σουηδό ερευνητή Haqvin Mamrol στην έλλειψη γαλακτομικών, κρέατος και βουτήρου στη διάρκεια του πολέμου, που αποτελούν βασικές πηγές όλων των “κακών” διατροφικών συστατικών.

Κατόπιν, γεννήθηκε η ιδέα της μεσογειακής δίαιτας από τις αντίστοιχες παρατηρήσεις του Ancel Keys στη Minnesota, ο οποίος αφού κατέγραψε τη συσχέτιση των καρδιαγγειακών νοσημάτων στους Αμερικανούς, που διατρέφονταν με κορεσμένα λιπαρά, πραγματοποίησε μαζί με τη σύζυγό του μια έρευνα σε 7 χώρες, μεταξύ αυτών στην Ελλάδα, μεταπολεμικά, για να συμπεράνει ότι οι Αμερικανοί έτρωγαν λάθος και να προτείνει το μεσογειακό διατροφικό τρόπο.

Ο Keys κατέδειξε ότι η δίαιτα των φτωχών, στην οποία λείπει το κρέας και πλεονάζει η φακή, είναι καλύτερη από τις ακριβοπληρωμένες τροφές.

Η δίαιτα όμως έχει στην πραγματικότητα να κάνει με την επιθυμία, όπως σημειώνει το δημοσίευμα, τονίζοντας πως η διατροφή που πρότεινε ο Keys και οι συνεργάτες του, απέχουν κατά πολύ από αυτά που επιθυμούν να τρώνε οι μεσογειακοί λαοί.
Kατά συνέπεια, οι σύγχρονοι μεσογειακοί λαοί δεν επιλέγουν αυτόν τον τρόπο διατροφής, ως πολύ φτωχικό και εδώ και δεκαετίες, προτιμούν το δυτικό life style, στο οποίο κυριαρχούν οι τροφές υψηλού κόστους, αλλά φτωχής βιολογικής αξίας.

Μεταξύ αυτών και εμείς οι Έλληνες καταναλώνουμε πολύ κρέας με τηγανητές πατάτες, milkshake, παγωτά και γαλακτοκομικά όλων των ειδών.

Σημειώνεται πάντως, ότι τον περασμένο χρόνο, η Unesco συμπεριέλαβε τη μεσογειακή δίαιτα μεταξύ των πολιτιστικών κληρονομιών, που χρήζουν προστασίας.

 

cosmo.gr